饮食是健康长寿的最重要因素之一，良好的饮食习惯、搭配及规律是健康的基石。我国传统医学中就有“食养”和“药食同源”的概念，遵循“养生之道，莫先于食”。日前发表在《细胞》杂志上的一项研究表明，间歇式禁食可帮助人们减轻体重，并降低多种疾病的风险。近些年，很多国家都在健康饮食方面进行了大量研究，本期《生命时报》介绍了三种当下流行的健康饮食法，并邀请专家进行详细解读和指导。
间歇性禁食，防癌抗老
间歇性禁食是指周期性地在一定时间内保持零热量或极低的热量摄入。近年来多项研究表明，间歇性禁食可帮助人们改善健康。上述刊登在《细胞》杂志上的研究由美国国立卫生研究院和国家过敏和传染病研究所开展。研究人员发现，间歇式禁食除了可以减轻体重、降低胆固醇水平外，还有助于改善大脑功能，帮助免疫系统“进化”，增强细胞的抗炎能力，从而有效降低高血压、哮喘、糖尿病、肿瘤和关节炎等的患病风险。另一项澳大利亚阿德莱德大学开展的研究中，研究人员让88名体重超标的女性采取为期10周的间歇性禁食方案，结果显示，她们的体重显著降低，健康状况也得到了改善，如心脏病标志物指标降低、糖尿病病情改善等。
武汉市中心医院营养科主任医师许淑芳介绍，8小时饮食法和5∶2断食法是比较容易操作的间歇性禁食方式。8小时饮食法是指可选择在一天中的任意时段（连续8个小时）进食，在其他时段停止摄入任何含有热量的食物。5∶2断食法是指一周内，挑出不连续的两天进行轻断食，其他五天正常饮食，轻断食的两天允许摄入500~600千卡热量的食物。进食期间，要尽量优化饮食结构，摄入充足的优质蛋白质，如清蒸鱼、去皮鸡肉、瘦牛肉、虾等，不运动的人每天蛋白质摄入量应达每公斤体重0.8克，运动的人则至少达到每公斤体重1.2克。饮食中，还应尽量避免高热量、高升糖指数的精制主食，可食用适量粗粮，不建议完全禁食碳水化合物，并要保证蔬菜摄入充足。
需要提醒的是，间歇性禁食并不适用于所有人群。儿童、体重不足或营养不良者，以及有饮食失调病史的人不宜采用间歇性禁食法。1型糖尿病患者及孕妇或哺乳期女性需在医生的指导下进行。
食不过饱，保持体重
“别人吃两口就饱了，我饱了还能再吃两口。”很多人喜欢这样描述自己。对此，中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示：“长期过饱危害很多，不仅会造成肥胖，还可能导致胃肠道疾病、心脑血管疾病、骨质疏松症、癌症等患病风险大大增加。”
美国塔夫茨大学营养学家苏珊?罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究后发现，受试者进食量减少25%后，血液中的好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压降低。长期保持七分饱的进食习惯，既能使营养达到均衡状态，还有助保持体重和预防疾病。
由于每个人食量不同，七分饱也是因人而异的，很难具体定量。可以这样形容七分饱：胃里还没觉得“满”，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度明显变慢。许淑芳表示，想从以往的进食量过渡到七分饱，可以把进食顺序调整为先汤后菜，先素后荤，先吃水分多的食物可以让胃里提前感受到“满”。
同时，进食时要细嚼慢咽，可以提高饱腹感，还能帮助消化，减轻肠胃负担。建议在无压力情况下，每餐至少要达到20分钟，一口饭咀嚼25次左右。另外，要养成专心吃饭的习惯，吃饭时三心二意很容易导致吃得过多，吃完饭要及时离开餐桌。
高纤维+优质蛋白, 有益心脑
医学期刊《柳叶刀》今年4月发布的针对全球195个国家和地区， 1990~2017年期间饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析显示，不当饮食危害很多，严重的可致残甚至致死。2015年我国一项涉及10万人的调查也显示，从行为健康、身体健康两方面评估，国人最难做到的就是保持健康合理的饮食结构，仅有1.6%的人能坚持。英国广播公司拍摄的纪录片《全球最健康饮食方式》盘点了50种饮食方式，在全球最健康的饮食方式中，最具有代表性的是地中海饮食和冲绳岛饮食。
地中海饮食强调多吃蔬菜、水果、海鲜、豆类、坚果等食物，其次才是谷类，并且烹饪时用植物油（含不饱合脂肪酸）代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。发表在《英国医学期刊》的一项综合分析结果显示，严格遵循地中海饮食可降低人们死于癌症与心血管疾病的风险，患帕金森病与阿尔茨海默症的风险也有所降低。
日本冲绳岛健康的百岁老人比例一直高于世界上大部分地区。日本冲绳国际大学的克雷格?威尔科克斯博士在《冲绳岛长寿人群研究项目》一书中提到，“冲绳岛居民平均每周吃三两鱼，饮食中还包括大量全粒谷物、蔬菜和豆制品。他们的豆腐和海带的食用量比世界上其他地区的人都要多，这类食物富含牛磺酸，能够降低血液中的胆固醇水平和血压水平。”冲绳岛居民还喜欢喝绿茶，不少人每天喝6杯以上的绿茶。
左小霞认为，地中海饮食和冲绳岛饮食在食材选择方面有共通之处，即高纤维、优质蛋白、足量维生素、矿物质和抗氧化剂。从这两种饮食方式中，我们可以学习借鉴的包括：1.果蔬颜色尽量多，经常吃豆类和豆制品。不同颜色的果蔬所含营养物质也有所不同，摄入营养物质种类越多，饮食越均衡。一般来说，深色（深绿色、红色、紫红色等）果蔬的营养价值更高。豆类和豆制品则是蛋白质的良好来源。2.每天喝绿茶。绿茶有抗炎作用，有助降低心脏病和癌症风险。3.适量增加全谷物食物的摄入量。建议每天吃50~150克全谷物和杂豆类，可将小米、玉米、燕麦、高粱等作为主食，还可将芸豆、花豆、红豆、绿豆等煮软后加入菜肴。据美国全谷物委员会的资料介绍，全谷物可使中风危险降低30%~36%，2型糖尿病危险降低21%~30%，心脏疾病危险降低25%~28%。
最后，许淑芳表示，除了遗传因素和环境影响，生活方式对人们健康的影响最大，其中饮食尤其需要重视。“间歇性禁食”和“七分饱”强调的是限制总热量摄入，“冲绳饮食”和“地中海饮食”强调饮食结构的均衡、合理。老年朋友坚持从这些方面改善饮食，一定能更加健康，延年益寿。▲
